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Hi again, it is Marc from Never Quit. Yesterday in Part 1 I talked about general myths and illusions regarding the beach body. In this new post we go more into details and give recommendations for food and for fitness plans with my favorite exercises.

70% of reaching the dream body is created in the kitchen. Have breakfast like an emperor, lunch like a king and dinner like a begging monk – it roughly says it all.

A substantial breakfast with fruits, whole-grain bread, turkey breast, marmalade and water is very important because here lays the energy fundament for the day.

A snack between breakfast and lunch is also important. Recommendation: a small cup of peanut butter and an apple.

For lunch it should already be a little less but still a handful of rice, whole-grain pasta or potatoes with veggies and meat, fish or tofu is always right. Salad as a side dish is always great.

You should have one more snack ready between lunch and dinner. Recommendation: cucumbers, carrots or bell peppers with some hummus or low fat quark with herbs.

Dinner should again include salad, small portion of carbohydrates and a bigger portion of protein. The ratio should be 1:3.

Have your dinner between 5:30 and 6:30 pm.

With every meal drink a lot of water and if you get bored, don’t start eating but drink water. The daily calorie supply should be between 1,700 and 2,000 and should not exceed this level.

The daily calorie balance has to be negative, which means you have to burn more than you intake in order to reduce weight. However this whole plan should happen moderately because you can’t cheat your brain: if you use drastic actions to reduce your weight, your brain will pay you back. It controls everything in our body and it takes what it needs, one way or the other.

30% as I mentioned earlier is the workout. It is important, of course, but you can’t erase the sins you committed the night before in the form of alcohol and chocolate.

Here is a compilation of our top 10 exercises (+ warm up), which you should do at least three times a week to get in shape.

Warm up:

1. Dynamic plank

2. Functional sit-up

3.  Functional back exercises

4.Side plank

5. Sumo Squats

6. Hip bridge

7. Walking lunge

8. Jump Squats

9. Burpees

10. Plank

Do each exercise three times and each for 45-60 seconds.

Important: always tense up your belly tight, ALWAYS! When you do the plank there shouldn’t be any pain in the lower back. If there develops any pain or there was pain before, please consult a doctor.

I hope you find my advices helpful and you will enjoy the result! In case of questions leave a comment! See you on the beach! It was Marc, from Never Quit.

 ***

Thank you Marc and ladies, lets shape up!

If you like Marc’s advices you can follow him on Facebook – like his page: Never Quit.

♡ ♡ ♡

Hi, hier ist wieder Marc von Never Quit. Gestern habe ich in Teil 1 Bezug genommen auf  allgemeine Mythen und Illusionen, was die Strandfigur angeht.  In dem neuen Beitrag gehen wir etwas ins Detail und geben Empfehlungen zur Ernährung und einen Beispielplan mit favorisierten Übungen.

70% des Traumkörpers werden in der Küche kreiert. Frühstücke wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmönch ist grob gesagt schon richtig.

Ein reichhaltiges Frühstück mit Obst, Vollkornbrot, Putenbrust, Marmelade und Wasser ist wichtig, weil hier die Energiegrundlagen für den Tag gelegt werden

Zwischen dem Frühstück und dem Mittagessen ist ein Snack wichtig. Empfehlung: Eine kleine Schale Erdnussbutter und ein Apfel.

Zum Mittag sollte es dann schon etwas weniger sein, aber auch da eine Handvoll Reis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln mit Gemüse und Fleisch, Fisch oder Tofu ist immer richtig. Salat als Beilage geht immer gut.

Zwischen dem Mittag- und Abendessen solltest du noch einen Snack bereit halten. Empfehlung: Gurken, Karotten oder Paprika mit etwas Humus oder magerem Kräuterquark.

Das Abendessen sollte wieder aus einem Salat bestehen und einem kleinen Anteil Kohlenhydrat und einem größeren Anteil Protein. Verhältnis sollte ungefähr bei 1:3 liegen.

Das Abendessen sollte zwischen 17:30 Uhr und 18:30 Uhr eingenommen werden.

Zu jeder Mahlzeit solltest du Wasser trinken und wenn Langeweile entsteht, dann nicht essen, sondern Wasser trinken. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte zwischen 1.700 und 2.000 kcal liegen, nicht darüber.

Die tägliche Energiebilanz muss negativ sein, das heißt man muss mehr verbrennen als man aufnimmt, dann reduziert man das Gewicht. Allerdings sollte es moderat passieren, denn das Gehirn kann man nicht überlisten, wenn man drastische Maßnahmen zur Gewichtsreduzierung unternimmt, dann zahlt das Gehirn es einem Heim. Das Gehirn steuert alles in unserem Körper und es holt sich was es braucht, so oder so.

Die anderen 30% sind wie schon erwähnt das Workout. Es ist wichtig, natürlich, allerdings kann man damit keine Sünden vergessen machen, die man am Abend zuvor in Form von Alkohol oder Schokolade getätigt hat.

Hier ist ein Zusammenstellung unserer Top 10 Übungen (+ warm up), die ihr mindestens drei Mal die Woche machen solltet, um in Form zu kommen – seht euch die Videos oben bei der englischen Version an.

Jede Übung drei Mal und jeweils für 45-60 Sekunden ausüben.

Wichtig: Immer den Bauch fest anspannen, IMMER! Bei den Plank Übungen darf kein Schmerz im unteren Rücken verspürt werden. Wenn ein Schmerz entsteht oder vorher schon Schmerz da war, bitte vorher einen Arzt aufsuchen.

Ich hoffe, ich konnte euch mit meinen Ratschlägen helfen und ihr seid zufrieden mit den Resultaten! Falls ihr Fragen habt hinterlasst einfach einen Kommentar! Wir sehen uns am Strand! Euer Marc von Never Quit.

***

 Danke Marc und Mädels, lasst uns fitt werden!

Wenn euch Mars Ratschläge gefallen haben, dann flogt ihm auf Facebook – liked seine Seite: Never Quit.

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